Lauf-Langeweile ist Geschichte: Abseits der ausgetretenen Pfade wartet das Abenteuer Trailrunning

Der Trail über Stock und Stein macht aus jedem Lauf ein Ereignis und aus zurückgelegten Kilometern intensive Erlebnisse mit der Natur.

Die Sonne hebt sich über das herbstliche Tal. Nur zögerlich bricht sie durch die Nebelschwaden, die frühmorgens die Baumkronen umspielen. Ein einsamer Läufer macht sich bereit: Mit schnellen Schritten wärmt er sich auf, dehnt die Beinmuskeln, schaut noch einmal auf die Uhr und beginnt zu laufen. Weg vom Pfad, mitten ins Dickicht des Waldes … Es ist eine Szene, der an Mystik und Harmonie wenig gleichkommt. Das Abenteuer Trailrunning hat begonnen.

Raus ins Leben

Laufen als Sport, das stand ja lange im Ruf der Eintönigkeit. Das Bild kilometer­fressender Fadesse entlang monotoner Parkszenarien, Landstraßen oder Vorstadtwege wirkte auf Adrenalinjunkies eher abschreckend als motivierend. Langeweile als Ausrede für Nichtläufer ist nun aber passé. Denn das Versprechen, das Trailrunning dem halbwegs Geübten gibt, ist verheißungsvoll: Laufen, wie es von der Schöpfung ursprünglich gemeint war. Ein intensives Naturerlebnis ohne Grenzen.

Basistraining sollte vorhanden sein

Was Trailrunning genau ist, ist das, was jeder Läufer und jede Läuferin draus macht. Eine Basisdefinition bietet die ATRA, der österreichische Trailrunningverband: „Ein Trail sollte nicht mehr als 20 % Asphalt beinhalten und Auf- und
Abstiege vorweisen.“ Gemeinhin wird unter dem Begriff „Trail“ also eine Laufstrecke im Gebirge verstanden – was natürlich besondere Ansprüche an die Trailrunner stellt. Die erfüllt man, wenn man sich einem gewissen Grundlagentraining unterzieht: „Fünf Kilometer sollte man ohne Unterbrechung locker laufen können, die Fußmuskulatur, die Bänder und Sehnen von den Knöcheln über die Knie bis in den Rumpf müssen einigermaßen gekräftigt sein.“

Richtige Ausrüstung

Abgesehen davon wird nur die richtige Ausrüstung vorausgesetzt. Die ist denkbar günstig: An erster Stelle steht der richtige Schuh, trittsicher soll er sein und gutes Profil haben. Ebenfalls vorteilhaft: Trailrunningstöcke, ein Spezialrucksack, Funktionskleidung, Stirnlampe. Wer darüber hinaus noch eine entsprechende GPS-Uhr hat, kann nicht nur die geografischen Daten jederzeit überprüfen, sondern auch Pulsfrequenz, Trainingsfortschritt und vieles mehr.

MARIE-LUISE MÜHLHUBER, MERKUR LIFESTYLE-SPORTWISSENSCHAFTLERIN, TRAILRUNNINGEXPERTIN

„Bevor man mit Trailrunning beginnt, sollte man durch gezieltes Training Bänder und Sehnen stärken.“

10 FRAGEN ZUM TRAILRUNNING

1. Warum Trailrunning?
Die Kombination aus Laufen und Natur ist immer einen Versuch wert. Die Verbindung zwischen Geschwindigkeit und Bergerlebnis ist faszinierend.

2. Wie oft kann man laufen?
Wer das Glück hat, in unmittelbarer Nähe zu einem landschaftlich reizvollen und sportlich anspruchsvollen Gebiet zu leben, der kann Trailrunning auch täglich betreiben. Voraussetzung: Die nötige Übung; Untrainierte sollen natürlich nicht gleich damit beginnen, das Laufen im Gelände erfordert schon eine gewisse Aufbauarbeit.

3. Der Unterschied zum Berglauf?
Beim klassischen Berglauf geht’s darum, in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Höhenmeter zu schaffen. Darum geht’s beim Trailrunning überhaupt nicht, hier geht’s um die Überwindung von Distanzen auf schmalen, natürlichen Pfaden. Die dürfen ruhig Steigung aufweisen, können, müssen aber nicht unbedingt megasteil sein.

4. Wie beginnt man mit Trailrunning?
Für komplette Neueinsteiger beginnt Trailrunning am besten im Fitnessstudio. Wer als „Flachlandläufer“ auf Asphalt bereits ein gewisses Niveau hat, kann zunächst mit leichten Läufen im flachen Gelände oder mit Bergtouren beginnen. „Man sollte nichts erzwingen“, sagt Marie-Luise Mühlbauer.

5. Was sagt die Sportwissenschaftlerin?
Marie-Luise Mühlhuber: „Bei Trailrunning bewegt man sich während
eines Laufes im Wortsinn über Stock und Stein, mal ist der Untergrund weicher, mal härter, mal steiler, dann wieder flacher. Man muss also koordinativ gut drauf sein und einen sauberen Tritt haben.“

6. Kann jeder Trailrunner werden?
Im Prinzip ja, vorausgesetzt, man hat die nötige Trittsicherheit. „Dazu müssen Sehnen und Bänder gut vorbereitet sein“, erklärt Expertin Marie-Luise Mühlhuber. „Durch den instabilen Untergrund ist die Gefahr relativ hoch, dass man umknickt. Wenn man da nicht durch Bergtouren oder entsprechende Kräftigungsübungen Bänder und Sehnen anpasst, dann kann es zu Bänder- und Sehnenrissen oder – im schlimmsten Fall – Brüchen kommen.“

7. Kann man Trailrunning in jedem Alter machen?
„Ja, aber man sollte zumindest fünf Kilometer mühelos laufen können. Weil die Konzentration bei Überforderung schnell nachlässt und man dann verletzungsanfälliger wird.“

8. Welche Körperpartien sind besonders beansprucht?
Abgesehen von der Bein- und Fußmuskulatur ist, so die Expertin, besonders auch die Rumpfstabilität gefordert. „Und natürlich die Knie“, denn es geht über weite Strecken bergab. „Wenn man nicht irgendwann mit Meniskusproblemen kämpfen will, sollte man diese Körperpartien pfleglich behandeln.“

9. Welche Ausrüstung brauche ich?
Das Wichtigste: Gute Schuhe mit ordentlichem Profil. Neben dem Offensichtlichen (gute Funktionskleidung!) ist es auch von Vorteil, wenn man sich spezielle Trailrunning-Stöcke fürs Gelände zulegt, weiß die Expertin.

10. Was muss man noch beachten?
Vorbereitung ist das A & O des Trailrunnings. Strecke, Ausrüstung, Training – wer sich alleine in die Natur begibt, darf nichts dem Zufall überlassen!